低GI水果，控糖、穩糖、飽腹助減重！避開「高升糖指數」2地雷
已更新：7月18日
台灣有著水果王國的美名，培育出許多高甜度水果，但對於減重者或是糖尿病患者而言，食用時需要注意攝取的品項和份量，且選擇低GI值的水果，是也對減重、糖尿病控制是相當一環。
《We Get Care有醫靠》帶您了解低GI水果應該怎麼選？錯誤食用低升糖指數水果的誤區在哪裡？
什麼是GI？
GI（Glycemic index）又稱「升糖指數」，用來衡量食物中碳水化合物對血糖升高速度的指標，是以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準。GI值介於0到100之間，數值越高表示食物會使血糖迅速升高，而較低的GI值則意味著食物會較緩慢地影響我們的血糖。（延伸閱讀：飲食控制也有飽足感！醫師點名「這樣吃」降低食慾，享受大餐也不胖！）
低升糖指數飲食的好處
血糖穩定：低GI的食物有助於保持血糖穩定。當血糖穩定時，會減少飢餓感，有助於過多熱量攝取的可能。
降低膽固醇：低GI的食物可以降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度膽固醇LDL；提升高密度膽固醇HDL。
控制食慾：高GI的食物可能導致血糖快速上升和下降，引發對食慾波動。而低GI的食物則有助於持久的飽足感，降低對高糖高能量食物的渴望。
穩定能量：低GI食物有助於提供穩定且持久的能量，減少因血糖波動而引起的疲勞感。讓我們能增加運動動力，促進減重。
高升糖指數2地雷
低GI水果可能會因為料理方式的不同，影響腸胃吸收的速度，使得原本認為的低升糖指數水果變成血糖「加速器」。您可以留意以下低升糖指數水果的錯誤使用法：（延伸閱讀：戒糖如戒毒？減重第一步擺脫醣毒，6招擺脫高醣生活！）
地雷1.千萬不要打成汁
食物的精緻程度和纖維含量會影響GI值的高低， 纖維量愈高、越粗糙、越少加工，越能保留天然的物理屏障，不易被消化吸收造成血糖上升，GI值愈低。因此，盡量不要將蔬果打成果汁，會流失它原本的纖維質，失去低GI的特性，如果要打成果汁時，建議添加蔬菜增加纖維質。
地雷2.水果切勿熟過頭
過熟的水果除了口感會變差之外，其中糖分也會升高，因此建議採用低升糖指數飲食的減重者或糖友在食用水果時，最好選擇剛好成熟、略脆的水果。
低GI熱量一定低嗎？
GI值雖然反映了食物對血糖的影響，但並不直接與熱量相關。低GI的食物不一定低熱量，反之亦然。例如，堅果雖然屬於低GI食物，但相對高熱量。（延伸閱讀：慢性發炎是致癌武器？18種天然消炎藥！最佳抗發炎食物排行榜）
在挑選水果時，選擇GI較低的水果，因為它們對血糖的影響較溫和。以下是一些有助於控制血糖的水果，對於希望管理糖份攝入的人來說，它們是不錯的選擇！
芭樂
奇異果
香瓜
芒果
草莓
香蕉
檸檬
酪梨
葡萄柚
鳳梨
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資料來源：
《Glycemic index and glycemic load for 100+ foods》｜Harvard Health Publishing
《Low-calorie fruits: What to know》｜Medical News Today
