一分鐘自我檢查慢性發炎！預防慢性發炎，3精選抗發炎食譜
已更新：11月8日
慢性發炎性疾病是世界上最重要的死亡原因，世界衛生組織（WHO）已經將慢性病列為人類健康的最大威脅。日常的飲食和生活作息都有可能成為慢性發炎的原因，《We Get Care有醫靠》帶您了解慢性發炎的常見原因與症狀，以及3道精選抗發炎食譜。
什麼是慢性發炎？慢性發炎的原因
發炎是指受傷或感染時，人體會產生的必要保護機制，免疫系統會派遣白血球至患部消滅細菌或病毒，這會帶來紅、腫、熱、痛的急性發炎反應。而慢性發炎則是身體長期處於發炎狀態，引發組織破壞、壞死甚至是纖維化。可能的原因包含：
急性發炎反覆發作：長期接觸刺激物引發發炎反應，而刺激物或異物無法透過體內酵素分解或吞噬作用消除。
自體免疫系統問題：免疫系統將身體的正常成分識別為外來抗原，並攻擊健康組織，例如類風濕性關節炎 (RA)、系統性紅斑狼瘡 (SLE) 。
獨立的慢性發炎：結核病和類風濕性關節炎。
常見慢性發炎6症狀
以下列出慢性發炎期間可能出現的一些常見徵兆和症狀：
身體疼痛、關節痛、肌肉痛
慢性疲勞和失眠
憂鬱、焦慮和情緒障礙
便秘、腹瀉和胃酸倒流
體重增加或體重減輕
頻繁感染
慢性發炎恐成8類疾病
全球死亡人數超過50%以上都與發炎性疾病有關，約有10~20%的癌症是源於慢性發炎、感染或免疫系統受損，慢性發炎如果沒有即時控制，可能衍伸出以下8類疾病：
一分鐘檢測身體發炎
如果您符合以下敘述，請勾選該題，透過以下表格，您可以自我檢查是否身體已經在發出警訊！（延伸閱讀：1分鐘自我檢測自律神經失調！自律神經失調飲食指南4吃4不吃）
項目 | 勾選 |
1.您的BMI值是否在正常範圍（18.5≦BMI＜24）？ | ☐ |
2.常常外食，各種營養攝取不均衡？ | ☐ |
3. 用餐速度快，總是在半小時內吃完？ | ☐ |
4.長時間久坐，缺乏運動？ | ☐ |
5.睡眠品質不好，不容易入睡又，有時有失眠症狀？ | ☐ |
如果您勾選一個以上（含一個）項目，就應該留意是否身體正在發炎唷！
慢性發炎的食療食譜：地中海飲食
地中海飲食是一種很好的抗發炎飲食方式，透過蔬菜、水果、非精緻全穀類、堅果類、豆類等植物為主食，脂肪來源則藉由橄欖油、魚類、海鮮、白肉等來獲得。能幫助人體吸收維生素、礦物質、纖維素等營養，並降低低密度膽固醇。（延伸閱讀：慢性發炎是致癌武器？18種天然消炎藥！最佳抗發炎食物排行榜）
1.鮪魚義大利麵沙拉
食材：
螺旋義大利麵
水煮鮪魚罐頭
洋蔥 1/4顆
小番茄 數顆
生菜 適量
橄欖油 4勺
黑醋、巴沙米克醋 1勺
黑橄欖 適量
海鹽 適量
黑胡椒 適量
作法：
將義大利麵放入鹽水煮熟、小番茄切丁、生菜洋蔥切絲、瀝出鮪魚罐頭的汁水並搗碎，將所有食材混合，加入橄欖油、黑醋、海鹽、黑胡椒，最後以黑橄欖點綴。
2.抗發炎打拋飯
經典的打拋飯其實是促發炎的，將發炎的因素：紅肉、一般食用油、白米飯移除，換成白肉、橄欖油、糙米飯，可以同時滿足口腹之慾和維持健康。
食材：
雞胸肉
九層塔 適量
橄欖油 適量
魚露 1勺
醬油 2勺
蠔油 1勺
蒜頭 適量
辣椒 依個人喜好
糙米飯 一碗
作法：
將蒜頭切碎、辣椒切小段，雞胸肉切丁炒至雞肉變白，加入魚露、醬油及蠔油的混合醬汁翻炒均勻，出鍋前加入九層塔。將打拋雞淋上糙米飯，即完成。（延伸閱讀：醫師也這樣吃：一週得舒飲食便當！降血壓得舒飲食怎麼吃？建議、優缺點一次看）
3.香料烤魚
材料：
小馬鈴薯 7~8顆
鱸魚 1條
大蒜
柳丁或檸檬 1個
黑胡椒 適量
鹽 適量
橄欖油 適量
百里香或迷迭香 適量
作法：
將柳丁切片備用，馬鈴薯去皮洗淨切成薄片，放入滾水中煮到半熟，取出後冷卻瀝乾，加入黑胡椒、鹽。烤箱預熱200度，烤盤塗抹一層橄欖油，鋪上馬鈴薯片和鱸魚，在縫隙中插入大蒜，鋪上柳丁片和百里香，送進烤箱烤20~30分鐘即完成。
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