吃素導致「骨質疏鬆」？補鈣還不夠！預防骨折必看5大營養補充方向
- 有醫靠
- 1月22日
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已更新：3月13日
【有醫靠衛教健康 編輯部報導】無論是健康意識的提升、環保理念，或是宗教信仰考量，選擇吃素的民眾逐漸增加。然而，素食飲食是否會增加骨質疏鬆和骨折風險，成為許多人關注的議題。研究顯示，素食者確實面臨較高的骨質疏鬆與骨折風險，但這與營養素攝取不足和生活習慣密切相關。本篇將帶您了解，素食者如何在日常生活中補充營養，預防骨質疏鬆與骨折。
素食者骨折風險較高的原因
根據2019年《Nutrition Reviews》的研究，素食者（vegetarian）純素者（vegan）的骨密度較葷食者低，脊椎和髖骨骨密度減少，整體骨折風險增加約31.6%。2020年《BMC Medicine》的長期研究進一步指出，純素者髖部骨折風險是葷食者的2.31倍。這些風險與以下幾個因素有關：
1.BMI過低
素食者通常有較低的身體質量指數（BMI），體重較輕導致骨骼與肌肉量不足，減少對骨骼的保護作用，增加骨折機率。（推薦閱讀：肌少症可以恢復正常嗎？肌少症風險自我檢測，運動飲食一次了解）
2.鈣質攝取不足
乳製品是主要的鈣質來源，而純素者因不食用乳製品，容易出現鈣質攝取量不足的情況。缺鈣會直接影響骨密度，導致骨質疏鬆。（推薦閱讀：方鵬翔醫師專欄／骨質疏鬆症與退化性關節炎易混淆！神經外科專家點兩者差異及治療方法）
3.蛋白質攝取不足
植物性飲食的蛋白質含量較低。充足的蛋白質攝取能促進腸道鈣吸收，同時刺激骨骼生長因子（IGF-1）的生成，缺乏蛋白質會降低骨骼強度。
4.維生素與其他營養素缺乏
骨質疏鬆預防：吃素必知5營養補充方向
素食者並非注定面臨骨骼問題，只要攝取足夠的營養素，並保持良好生活習慣，依然可以擁有健康的骨骼。以下是5個建議的營養補充來源：
鈣質：每日建議鈣質攝取量為1000-1200毫克，植物性鈣質來源包括
深綠色蔬菜：芥藍、花椰菜、菠菜
堅果與種子：杏仁、芝麻
豆製品：板豆腐、豆漿
維生素D：若檢查時發現缺乏維生素D，可以選擇維生素D3補充劑。日常生活中，可從以下方式補充：
維生素D強化食品：豆漿、穀物
曬太陽：每天10-15分鐘日照有助於身體合成維生素D
蛋白質：每日建議攝取量為每公斤體重1.0-1.2克，植物性蛋白質來源有：
豆類：黃豆、黑豆、毛豆
穀物：藜麥、燕麥
堅果與種子：核桃、亞麻籽、奇亞籽
（推薦閱讀：一歲寶寶飲食4關鍵！把握食品過度期、3餐食譜營養輕鬆達標）
維生素B12：植物性飲食中維生素B12含量較少，建議透過B12強化食品或營養補充劑補充。
Omega-3脂肪酸：可從亞麻籽油、奇亞籽及核桃中攝取。這些食物能減少發炎，促進骨骼健康。
運動與生活習慣的重要性
除了營養補充，規律運動和良好的生活習慣也是預防骨質疏鬆的重要因素：
運動：進行重量訓練、快走、跳繩等活動，有助於提升骨密度。
均衡飲食：確保攝取各類必要營養素，避免過度偏食。
健康檢查：定期檢查骨密度與營養狀態，及早發現潛在問題。
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選擇素食是一種生活方式，但健康需要全面規劃。透過均衡營養、適度運動與專業指導，素食者也能有效預防骨質疏鬆與骨折，擁有健康的生活。
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