老年人拯救骨密度運動靠7招！骨質疏鬆常見4問答一次就了解
骨質疏鬆是一種慢性疾病，好發於老年人，特別是停經後、更年期後婦女。骨質疏鬆常導致跌倒、失能和長期臥床，是中、老年人的健康殺手。骨質疏鬆有前兆嗎？骨之疏鬆可以靠補充營養品、曬太陽就好嗎？《We Get Care有醫靠》帶您深入了解如何預防骨鬆與保養。
骨質疏鬆的前兆
骨質疏鬆早期沒有任何症狀發生，當症狀出現就表示骨質疏鬆症早己進行多時，其常出現的症狀包含以下4種：
強骨本2吃1動不可少
除了維生素D與鈣的補充之外，運動也是預防、改善骨質疏鬆很重要的角色。對骨質疏鬆患者來說，運動可以帶來以下4益處（延伸閱讀：不可逆的骨質疏鬆！骨質疏鬆吃什麼？9個容易罹患骨質疏鬆的原因）：
增加骨密度
增強肌力
改善平衡
降低跌倒機率
適合熟齡的7種強骨運動
適用族群 | 目標 | 運動建議 |
青少年 |
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停經前婦女 |
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停經婦女 |
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年長者 |
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1.肌力訓練
側抬腿：
選一張止滑、支撐能力佳的椅子，站椅背後方，兩腿微開、手握椅背、緩慢吸氣（延伸閱讀：「骨質疏鬆」成為新慢性病！提早篩檢骨鬆，健保自費標準一次懂）
吐氣時慢慢向外抬起一腿，保持背部直挺且腳趾朝前，停留1秒鐘
吸氣，同時慢慢將腿放下
左右兩腿重複10∼15 次
坐姿直膝：
坐在穩固的椅子上，雙手扶住椅子扶手
右腳支撐在地，左腳抬起，盡可能將膝蓋打直到與椅子同高，維持10秒後放下
重複10次後換邊進行
後抬腿：
雙手扶在椅子上，左腳維持站立
右腳往後抬起至最大角度後，停頓10秒，右腳回到站立姿勢
重複10次後換邊進行
扶椅下蹲：
雙手扶在椅背上， 雙腳站穩地面
雙腳同時下蹲，膝蓋彎曲，蹲下時注意膝蓋不要超過腳尖
維持5秒後回到起始位置，重複5次為一循環
2.平衡訓練
金雞獨立：
站在一張椅子背後，一隻手握著椅背，以單腳站立，維持單腳支撐10秒鐘以上，再放下休息
重複10∼15 次
3.柔軟度訓練
毛巾搓背：
取一條洗臉毛巾，雙手反在背後拉住毛巾兩端
左手將毛巾往上拉，停頓約10 秒。 換右手邊進行
左右手各進行一次為一組，重複3~5組
下肢拉伸：
坐在穩固的椅子上，將毛巾繞過右腳底， 往身體方向拉，停頓約10秒
換腳，將毛巾繞過左腳底，往身體方向拉，停頓約10秒
骨質疏鬆常見4問題
Q1：骨質疏鬆吃藥會好嗎？
A：目前台灣許可的骨質疏鬆症治療藥物都有經過科學實證，能有效增加骨質密度並減少骨折風險。臨床上也有很許多案例在持續治療後骨密度逐漸上升。不過骨質疏鬆是一種慢性病，不論使用何種藥物治療，都必須持續一年以上。用藥不只是防止骨質流失而已，持之以恆的治療，才有機會讓骨質恢復。
Q2：骨質疏鬆治療可以停藥嗎？
A：有些骨鬆藥物達到治療效果後可考慮停藥，但有些藥物不可自行停藥，若是突然停藥可能發生骨質密度大幅下降，反而使骨折率增加。若想停止治療，還是建議與醫師討論，並訂定適合的治療計畫。
Q3：不想吃藥，只補充鈣質、曬太陽、多運動可以嗎？
A：骨質疏鬆症的藥物治療目的為「提升骨密度」跟「減低骨折風險」。適量攝取營養素與調整運動等藥物治療以外的方式，較適合做為健康族群預防骨質疏鬆的保養方法，對老年骨質疏鬆患者來說效果有限。
Q4：骨質疏鬆會遺傳嗎？
A：目前調查，骨質疏鬆症有家族遺傳的傾向。有骨質疏鬆家族史的人，罹患骨質疏鬆的機會比常人高，尤其是父母有髖骨骨折病史者，會大幅提升骨折的發生機率。
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資料來源：
醫療財團法人好心肝基金會
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