更年期如何保養？自我測驗，3秘訣不發胖、延緩老化、平衡雌激素
已更新：5月16日
女性過了40歲之後，每個月的生理期如果出現延遲或沒有來，就需要擔心是否已經進入更年期了。您進入更年期了嗎？更年期應該如何趕走不適感？《We Get Care有醫靠》帶您了解更年期的保養秘訣。
更年期的開始年齡
「停經（menopause）」是指連續12個月未再出現月經。不過在停經前，女性荷爾蒙分泌就會開始減少，女性荷爾蒙分泌的變化會帶來身體上許多變化，這個影響的時間可延伸到停經之後。這整段受到女性荷爾蒙分泌影響的期間，就是所謂的「更年期」，可以長達10-15年之久。根據衛生福利部國民健康署指出，進入更年期的平均年齡為45-55歲，而台灣女性停經的平均年齡是48-52歲。
更年期的症狀
更年期是每個人必經的自然過程，並不是一種疾病，大部分人都能順利渡過，但因為女性荷爾蒙分泌不足，約有30%的婦女會產生一些更年期不適的身心症狀：
身理症狀
心理症狀
自我檢測量表看出更年期來了嗎
如果您已經到達停經年齡或是更年期年齡，但無法確定自己是否已經真的進入更年期，您可以透過下表自我檢測。若下表總分超過15分，即表示可能已步入更年期囉！
更年期不舒服要怎麼辦？3秘訣保養
透過飲食、生活作息的改變，可以改善更年期不適、延緩老化，此外，透過補充特定食物來平衡荷爾蒙也是渡過更年期的方法之一，以下分享3個重要祕訣：
秘訣1.選擇原型食物
在更年期階段，身體的新陳代謝率會慢慢的下降，飲食上若不留意，容易造成體重過重、脂肪增加等更年期的肥胖的問題。
補充鈣、維生素D：更年期期間荷爾蒙的變化會增加骨質疏鬆症的風險，補充足夠的鈣和維生素D能降低骨折風險。您可攝取優格、牛奶羽衣甘藍、菠菜、豆腐、豆類、沙丁魚或曬太陽以補充鈣和維生素D。
多吃蔬菜水果：停經後可能因為年齡、體重增加或雌激素減少導致罹患心臟病風險增加。水果和蔬菜熱量較低，可以幫助您產生飽腹感，有助維持體重，並降低心臟病風險。
避免吃引發更年期食物：咖啡因、酒精和含糖或辛辣的食物為常見容易引發熱潮紅、盜汗、情緒變化的因素。請嘗試減少食用
避免精緻澱粉：含精製碳水化合物的飲食會導致血糖急劇上升和下降，會讓您更容易感到疲倦和煩躁。
攝取優質蛋白質：蛋白質可以防止隨著年齡的增長而發生的肌肉量損失，高蛋白飲食還可以增強飽腹感，幫助減肥。您可攝取肉、魚、蛋、豆類、堅果和乳製品以獲得足夠蛋白質。
補充足夠水分：因為雌激素的影響，乾燥問題常常成為更年期的症狀之一，多喝水可以改善乾燥症狀、減少荷爾蒙變化所引起的腹脹，還能提升新陳代謝。
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秘訣2.維持規律運動
由於荷爾蒙變化、老化、生活方式，甚至遺傳，都有可能讓您在更年期體重上升。而規律的運動可以改善整體健康狀況，並預防疾病，包括癌症、心臟病、中風、高血壓、2 型糖尿病、肥胖和骨質疏鬆症等。
秘訣3.補充女性荷爾蒙
植物雌激素是天然的植物化合物，可以模仿體內雌激素，有助於平衡荷爾蒙。一項研究發現，對於開始進入更年期的女性來說，富含大豆的飲食可以降低膽固醇、血壓，並減少潮熱紅和盜汗的程度。富含植物雌激素的食物包括：
豆製品
豆腐
亞麻籽
芝麻
天貝
豆子
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