骨關節炎導致膝蓋痛？必知6大關鍵改善方式，預防關節疼痛惡化
【有醫靠衛教健康 編輯部報導】隨著年齡增長，關節退化成為許多中老年人必須面對的挑戰。您是否曾因膝蓋痛而感到困擾，甚至影響日常活動？這可能是退化性關節炎的早期徵兆。退化性關節炎，又稱骨關節炎，是銀髮族中最常見的關節疾病之一，尤其對膝關節和髖關節影響深遠。透過正確的預防與改善措施，您可以減少關節疼痛，延緩退化過程，提升生活品質。讓我們一起來了解關節健康的全攻略，找出關節疼痛吃什麼以及生活中的自我保健方式！
骨關節炎常見症狀：膝蓋痛不容忽視
骨關節炎的主要症狀是關節疼痛和活動受限，尤其在下列情況下更明顯：
上下樓梯或久坐後站立時加重疼痛
早晨關節僵硬，活動後僵硬感減輕
關節腫脹與響聲
膝關節可能出現變形或攣縮
若有以上症狀，建議盡早就醫，了解是否罹患骨關節炎，並尋求適合的治療方法。（推薦閱讀：熱門肩關節治療法！從增生療法到徒手治療，全面恢復關節靈活性）
預防關節疼痛疾病遵守6要訣！
雖然老化是無法避免的，但俗話說的好，「預防勝於治療！」對於銀髮族來說，預防關節疾病一定要遵守以下6要訣：
1.維持理想體重
體重的增減對關節壓力有明顯影響。每增加 1 公斤的體重，膝關節所承受的壓力可能增至 3 公斤以上。維持理想體重不僅能減輕膝蓋和髖關節的負擔，還能降低退化性關節炎的風險。（推薦閱讀：方鵬翔醫師專欄／骨質疏鬆症與退化性關節炎易混淆！神經外科專家點兩者差異及治療方法）
如何控制體重？
健康飲食：多攝取高纖食物如蔬菜、水果及全穀類，減少高熱量零食和含糖飲料。
增強肌肉量：透過運動提升肌肉力量，有助於提高基礎代謝率，避免因肌肉不足導致身體功能下降。
減輕負擔的小技巧：避免搬運過重物品，盡量使用輔助工具或分次搬運，減少對關節的額外壓力。
2.補充正確營養素
營養對於關節軟骨與周邊組織的修復至關重要。特別是隨著年齡增長，消化與吸收能力下降，更需要注意營養的均衡攝取。
3.培養運動習慣
適度運動能促進血液循環，增加肌肉對關節的支撐力，降低運動損傷風險。
推薦的低衝擊運動：
散步：每天快走 30 分鐘有助於關節靈活性。
游泳：水中運動能減少關節壓力，同時增強全身肌力。
太極拳與瑜伽：幫助提升平衡感與柔軟度。
運動注意事項：
避免高衝擊運動，如跑步或籃球。這類運動可能對膝蓋造成過大壓力。
運動前進行熱身，運動後進行伸展，減少運動傷害的風險。
4.定期健康檢查
定期健康檢查是早期發現骨骼與關節疾病的關鍵，特別是銀髮族，骨質疏鬆與關節退化的風險較高。
建議檢查內容：
骨密度檢測：了解骨質疏鬆程度，提早預防骨折風險。（推薦閱讀：老年人拯救骨密度運動靠7招！骨質疏鬆常見4問答一次就了解）
關節影像檢查：如 X 光或 MRI，可檢視軟骨是否退化或關節是否變形。
早期介入的益處：若發現骨質減少，醫師可建議補充鈣質與維生素D，或採取藥物治療，避免骨骼與關節進一步受損。
5.蹲坐愛注意
不當姿勢是關節退化的隱形殺手，正確的姿勢能有效減少關節的磨損與疲勞。
日常需注意的動作：
避免長時間蹲跪或盤腿：這些姿勢會增加膝蓋與髖關節的壓力。
減少翹二郎腿：容易導致骨盆傾斜與膝關節受壓不均。
使用合適的椅子：確保雙腳平放於地面，膝蓋與髖關節呈直角。
伸展與休息：
每隔一小時起身活動，做些簡單的關節伸展動作，例如踝關節轉圈或膝蓋抬腿。
長時間站立時，可使用腳踏墊交替放置雙腳，減少對關節的壓力。
6.生活改善小道具
當關節已出現退化時，適當的輔助工具能減輕日常活動中的不適感。
推薦的輔助工具：
護膝與護腰：穩定關節，減少運動或活動時的壓力。
枴杖或助行器：對於髖關節退化者，可分擔部分體重，改善行動能力。
矯正鞋墊：提供足部支撐，避免步態不穩進一步影響關節。
熱敷與泡澡：熱敷能促進血液循環，舒緩肌肉與關節壓力；泡溫泉或熱水澡也有助於減輕僵硬感與疼痛。
骨關節炎的治療與日常調養
若出現退化性膝關節炎，醫師可能建議採用抗發炎藥物、關節注射治療，甚至進行關節置換手術。然而，結合日常保健策略，如適當運動與營養補充，也能幫助症狀緩解。保持規律作息與心情放鬆，則能減少關節炎的復發機率。
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