越躺越清醒，失眠焦慮好困擾！失眠焦慮常見症狀、放鬆3小妙招！
已更新：11月8日
睡眠不足會增加焦慮症的風險，失眠也會加劇焦慮症的症狀或阻礙復原，失眠焦慮常常是一個「雞生蛋，蛋生雞」的問題。如何緩解失眠症狀？降低睡前焦慮感？《We Get Care有醫靠》將解析失眠焦慮症的常見症狀與睡前放鬆小技巧。
失眠焦慮有關聯？失眠是焦慮症嗎？
失眠是焦慮的症狀，失眠也會導致焦慮，焦慮與失眠之間存在著密切的關係。當人們感到焦慮時，身體會釋放壓力荷爾蒙-「皮質醇（cortisol）」，導致焦慮、憂鬱、記憶力衰退、癒合能力受損、肌肉組織退化、血糖代謝失衡、免疫失調、慢性疲勞。焦慮症被認為是一般人群中最常見的精神障礙類別，其中高達三分之一的成年人有失眠症狀。長期失眠也是導致焦慮症的原因之一，焦慮症患者的腦部神經元興奮性異常增高，腦部異常放電情況明顯，讓失眠更加嚴重。
失眠焦慮症是什麼？
許多失眠的人時常面臨「晚上躺在床上大腦開始不停運作」而無法的困擾，可能包含對未來的擔憂、工作或課業壓力和日常煩惱，這種情況使得入睡變得困難，可能導致睡眠焦慮（Sleep anxiety）。睡眠焦慮者常對於「能否入睡」或「保持睡眠」感到到恐懼，每晚只要想到要爬上床就可能會引起焦慮。
失眠焦慮症常見4症狀
失眠焦慮的症狀不一定只會出現單一症狀，而會相互交織，可能使得失眠焦慮症更加嚴重、更難入睡，一下為失眠焦慮症常見的4症狀：
1.無法入睡、入睡困難
即使在床上躺了很長時間，大腦仍然充滿著擔憂，可能為為隔天需要完成的任務而煩惱、擔心前一天沒有完成的事情或對於是否能夠入睡感到有壓力。
2.睡眠品質下降
就算睡滿8小時，醒來還是覺得疲倦，可能影響到日間的工作狀態、反應力、記憶力等。（延伸閱讀：營養師也這樣吃：一週保持快樂便當！10樣必吃快樂食物，吃掉壓力、找回快樂）
3.睡睡醒醒
就算成功入睡，清晨還是會醒來，醒來後難以再次入睡。（延伸閱讀：夜間頻繁起床尿尿是腎虛？泌尿科醫師親揭：7方法改善夜尿症）
4.酸痛不適
失眠必做3個日常生活調整
1.恆定機制（Homeostasis）
是一種「睡眠壓力（sleep pressure）」。若清醒時間越久，體力或腦力的活動量夠多，累積睡眠驅力就越強，直到高峰就容易入睡。
2.生理時鐘（Circadian System）
晝夜節律是我們大腦中的24小時內在時鐘，它透過響應環境中的光線變化來調節警覺和困倦的週期。
3.清醒系統（Arousal System）
這個系統裡，主要是關於失眠者如何讓自己平靜，讓睡意可以出現。
睡前放鬆3技巧
腹式呼吸：先從嘴巴吐一小口氣，再用鼻子緩慢吸飽氣，感受腹腔充滿空氣，閉氣2秒，再用嘴巴慢慢吐掉空氣，腹式呼吸可以調解自主神經系統，抑制交感神經，促進副交感神經，因此有讓身體放鬆的作用。
肌肉放鬆：先收縮感受肌肉緊繃，接著慢慢放鬆，體會相反的放鬆，逐步的訓練可以平衡自律神經、調整情緒，也可達到對抗壓力及焦慮的作用。
睡眠儀式：睡眠儀式沒有特定的形式，特定燈光、溫度、濕度、聲音、氣味等都可以增加睡眠的儀式感，來引導身體進入睡眠狀態。
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