超慢跑真的能減肥？超慢跑的好處、常見問題大解析！輕鬆燃脂、提升代謝
- 有醫靠
- 3月21日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：3月24日
【有醫靠衛教健康 編輯部報導】在忙碌的日常生活中，許多人難以抽出時間前往健身房或從事高強度運動，而近期風靡日本的「超慢跑」正好提供了一個低強度、易於執行的選擇。這項運動不僅適合各個年齡層，還能有效幫助減肥與改善健康。「原地超慢跑」甚至可以讓人在觀看電視或聊天時輕鬆進行。有醫靠為您整理超慢跑的好處、運動方法與醫學見解，讓我們一起來了解這項被譽為長壽運動的健身方式。
「超慢跑」是什麼？
超慢跑（Slow Jogging），又稱「龜速跑」，由日本九州福岡大學運動生理學專家田中宏曉教授（Hiroaki Tanaka）提出。這項運動介於快走與慢跑之間，具備跑步的健康益處，但對關節與心血管的負擔較低。因此，它特別適合運動初學者、年長者及關節較脆弱的人群。（推薦閱讀：老年人健康危機：銀髮族常見9大慢性病，提升生活品質7建議）
雖然超慢跑屬於低強度運動，但其仍然能夠促使身體進入脂肪燃燒區域，提升基礎代謝率，甚至有助於穩定血糖。每天進行 30 分鐘的超慢跑，不僅有助於減重，還能維持身體機能健康。
超慢跑必知的3好處與功效
1. 持續燃燒脂肪，幫助減重
超慢跑雖然強度低，但因運動時間較長，有助於促進脂肪燃燒，而非短時間內消耗碳水化合物。若每天堅持 30 分鐘，能讓身體進入穩定的脂肪燃燒狀態，從而達到減肥效果。（推薦閱讀：聚餐前必備？阻斷澱粉吸收有用嗎？解析白腎豆、山苦瓜等8種常見成分）
2. 提升基礎代謝率，長效燃燒熱量
3. 穩定血糖，減少飢餓感
超慢跑能夠幫助身體更有效地利用血液中的葡萄糖，從而穩定血糖水平。對於飯後血糖波動較大的人來說，這項運動能降低胰島素阻抗，同時減少飢餓感，有助於體重控制與健康維持。
超慢跑常見5QA
Q1. 超慢跑能減多少公斤？
依據衛生福利部國民健康署建議，健康的減重速度為每週 0.5-1 公斤，每月約 2-4 公斤，2-3 個月可減少 8 公斤或初始體重的 10%。這樣的減重速率較安全，不易產生健康風險。
Q2. 超慢跑的步頻一定要 180 BPM 嗎？
不一定！180 BPM（每分鐘 180 步）是一般建議的步頻，但實際可根據個人體能狀況調整。不過，步頻過低可能會影響運動效果，使運動變得較為費力。有醫靠YouTube也有超慢跑節拍器可以使用。
Q3. 哪些人不適合超慢跑？
超慢跑雖然為低強度運動，但部分族群仍需諮詢醫師後再進行，包括：
Q4. 超慢跑可以赤腳跑嗎？
超慢跑無需昂貴的裝備，可在家中赤腳進行，或於跑道、公園、跑步機等場所運動。但若選擇赤腳跑，建議地板鋪上瑜珈墊或軟墊，以降低關節壓力。
Q5. 超慢跑需要使用墊子嗎？
如果是在家中進行原地超慢跑，鋪上瑜珈墊可有效減少膝關節衝擊，提升舒適度。
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如何開始超慢跑？
步伐輕盈，腳尖先著地：避免腳跟直接落地，以減少膝蓋壓力。
保持微笑，減少疲勞感：田中教授建議，超慢跑應該讓人感覺輕鬆自在，能夠邊跑邊說話，不會過度喘氣。
每次 30 分鐘，每週至少 4-5 天：持續運動才能發揮減重與健康效果。
超慢跑讓你健康又輕鬆減肥
每天進行 30 分鐘超慢跑，不僅能有效燃燒脂肪、提升基礎代謝，還能穩定血糖，有助於長期健康管理。然而，減重並非僅依賴運動，均衡飲食與適當肌力訓練同樣重要。透過結合超慢跑、健康飲食與規律作息，你將更容易維持理想體態。
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