懷孕吃什麼？孕媽咪食譜、關鍵營養素、熱量攝取一次搞懂
已更新：10月28日
懷孕媽咪的營養向來都是最重要的，除了要顧好媽咪本身外，寶寶的健康也依賴著媽咪提供的營養，因此在時營養品的選擇、食材挑選、熱量攝取都是重要的一門課題。媽咪應該吃多少？哪些營養定要補充？《We Get Care有醫靠》提供專屬菜單讓您當快樂孕婦。
孕媽咪不同孕期熱量攝取
許多得知懷孕的孕媽咪會開始補充「營養」，好把寶寶養得頭好壯壯，不過孕婦體重應依照懷孕前體重做適當調整，建議將體重變化控制在10-14公斤內，且須注意體重增加的速度。根據國健署《孕哺期營養單張》指出，不同的孕期，您可以參考以下熱量攝取：
孕期 | 懷孕週數 | 建議攝取熱量 |
第一孕期 | 第1週~第12週 | 1950大卡 |
第二孕期 | 第13週~第28週 | 2250大卡 |
第三孕期 | 第29週~第40週 | 2250大卡 |
哺乳期 | 產後6~8個月 |
懷孕媽5大關鍵營養素
孕期營養對媽咪和胎兒成長相當重要，國民營養健康狀況變遷調查結果指出，育齡女性近7成孕婦葉酸攝取量不足，且約22.4%貧血。以下整理5大孕媽咪必吃營養素：
1.葉酸：助胎兒腦部中樞神經發展
在孕媽咪飲食中，葉酸是胎兒發展一個非常重要的營養。葉酸有助於核酸與核蛋白的形成，寶寶發育、生長以及紅血球的形成。衛福部建議每日應攝取600微克葉酸。您可以從以下日常食材中攝取葉酸：
蛋黃
瘦肉
雞肝
牡蠣
鯖魚
菠菜
空心菜
豆芽菜
黃豆製品
2.鐵：防早產、貧血
孕婦每日建議攝取鐵量為15毫克，第3孕期媽咪應增加每日攝取量至45毫克。鐵有助於紅血球的形成，有助於氧氣的輸送與利用，預防孕婦出現早產或是貧血狀況。您可以利用以下日常飲食，攝取足夠的鐵：
鴨血
蛤蜊
牛肉
章魚
紅莧菜
豆乾
3.碘：防流產、發育遲緩
一般育齡女性建議每日可攝取140微克碘，而懷孕期間建議每日攝取碘提升至200微克。碘是合成甲狀腺素的必須營養素、調節代謝與生長發育的關鍵。若孕婦缺碘，會容易覺得疲倦、怕冷、甲狀腺腫大，還會提高流產、死胎、胎兒先天性畸形、週產期死亡的可能性，以及新生兒呆小症、聾啞、智商和認知功能發展遲緩問題。以下日常飲食有助於孕婦增加碘的攝取：
海帶結
海苔
海帶芽
魚
甲殼類（過敏孕媽咪需注意！）
乳製品
4.鈣：防孕期骨質疏鬆
孕婦及哺乳期間的媽媽每日建議攝取1000毫克鈣，以滿足胎兒或嬰兒的生長和母體的需要。此外，女性骨質疏鬆風險本就高於男性，在懷孕期間多肩負新生命的骨骼製造，因此攝取足夠鈣質相當重要。孕媽咪可以透過以下食材，攝取鈣質：
小魚乾
牛奶
起士
熟黑芝麻
菠菜
綠蘆筍
杏仁
黃豆製品
5.蛋白質：助胎兒健康發育
國人膳食營養素參考攝取量（DRIS）建議從孕第一孕期起，每日需額外增加10克蛋白質，提供胎兒發育所需營養。孕媽咪可以選擇以下食材，攝取足夠蛋白質：
豆漿
豆腐
豆干
魚
肉
蛋
「養胎不養肉」的3大秘密孕婦營養補充！
1.燕窩
燕窩富含燕窩胜肽（唾液酸）、水溶性醣蛋白、鈣、鎂、鋅、銅、鐵，其中鈣、鎂、鐵皆為國健署建議孕婦補充之礦物質，對孕媽咪來說是相當營養的選擇，燕窩也能改善因懷孕過程的荷爾蒙變化引起的皮膚問題，例如乾燥、沒彈性、妊娠紋等。等寶寶出生後，燕窩胜肽還是媽咪乳汁分泌所需要的營養素之一。
此外，對於素食的孕媽咪來說，更是補充優質蛋白質來源。不過，食用燕窩時，需注意糖份含量，以免攝取的碳水化合物遠高於營養素。（延伸閱讀：燕窩9大功效！什麼人不適合吃燕窩？一篇教您分辨好壞燕窩）
2.Omega-3魚油
WHO及國際專家建議，孕婦應補充魚油中的 DHA 含量每日至少200毫克，此外應避免食用過多含 Omega-6 脂肪酸的植物油，以幫助維持身體的脂肪酸平衡與健康。孕婦可以透過攝取新鮮魚肉來補充 Omega-3，建議每週至少食用2次的深海魚類，滿足媽咪和寶寶的營養需求。（延伸閱讀：減重吃水煮餐小心皮膚差、便秘！吃對「油」才是關鍵）
3.滴雞精
滴雞精工序中並未經過濃縮、添加色素，因此口感與燉煮的雞湯較接近，成分也較單純，很適合給懷孕前、中、後期食慾不佳、嗜睡的準媽咪們滋補身體。滴雞精當中最主要的成分就是「支鏈胺基酸」和「蛋白質」，能幫助孕婦養胎，又不會擔心攝取太多熱量，可以幫助孕媽咪們找回活力、提振精神，產前產後都很適合。
長胎不長肉！簡單孕婦食譜公開
孕媽咪食譜1：紫薯燕窩粥
紫薯富含膳食纖維，能預防孕晚期媽咪便秘，與燕窩一起燉煮，營養均衡且易於消化。
所需食材：
紫薯 100克
紫米 60克
冰糖適量
即食燕窩 1瓶
作法：
將紫薯切成丁，與洗淨的紫米一起對煮成粥。然後以100度熱開水，將無糖即時燕窩隔水加熱約3分鐘，取出後可上下搖晃，讓燕窩受熱均勻，再次以100度熱開水浸泡3分鐘，開蓋加入紫薯粥中，依個人喜好淋上適量蜂蜜或冰糖，就可以享用一份溫厚、滋養的紫薯燕窩粥。（您可能感興趣：燕爾禧—濃純即食燕窩）
孕媽咪食譜2：海帶鮭魚豆腐湯
海帶含有豐富碘鹽，可以提供孕婦碘礦物質來源，鮭魚中富含優質 Omega-3 脂肪酸。此外，魚肉與豆腐都是孕婦需要的優質蛋白質來源。
所需食材：
海帶 約10公分（或海帶芽）
味噌 約2.5匙
鮭魚頭或魚骨
嫩豆腐 1盒
作法：
將鮭魚、豆腐切塊，海帶切段，取一湯鍋放入水煮滾後，放嫩豆腐丁，帶水滾後加入味噌並拌勻待水滾，水滾後加入鮭魚煮至鮭魚熟。最後，湯再滾起來後放入適量的海帶芽或海帶，這時候嚐鹹度，有些味增夠鹹就不用再補鹽巴。
孕媽咪食譜3：滴雞精日式茶碗蒸
優質蛋白質滿滿的一餐，可以給孕媽咪當作飯後點心暖胃點心。
所需食材：
雞蛋 2顆
滴雞精 1包
可適量加入雞胸肉丁、蛤蜊或魚肉丁
作法：
將蛋打成蛋液，再將蛋液與滴雞精以1:2混和。將滴雞精蛋液過篩，放置配料，並靜置讓泡沫消除後，放入電鍋蒸15分鐘，電鍋鍋蓋須留空隙，以免蒸氣太大讓蒸蛋表面凹凸不平。（您可能感興趣：優德莎莉 滴雞精（單盒/7包入組））
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參考資料：
