2023年7月23日

改變1點讓減重路上的「白飯之亂」消失

已更新：2023年7月27日

下定決心開始體態管理的你，是否最害怕的就是澱粉？身為亞洲人，我們的主食不外乎就是白米飯和麵食，不過白飯之亂到處都有，有人說吃飯會囤積更多脂肪、有人說不吃飯可以瘦很快、還有人分享三個月不碰澱粉瘦了10公斤，所以執行瘦身計畫的人到底能不能吃上一碗熱騰騰的白米飯？

是你還不了解米飯

說道米飯，你腦海肯定是一顆一顆圓潤飽滿的白米，但你卻不知道，這小小一粒中也包含著一顆稻米的「五臟六腑」：麩、胚芽、胚乳。

我們飲食中最常見，所謂的「白米飯」就是去除敷及胚芽後，剩下的胚乳。口感會比全穀物來得更適口，風味和抱存期限也更加友善，但犧牲掉的就是營養價值。全穀米除了比一般白米飯含有更豐富的纖維素之外，也含有：

鎂（magnesium）
磷（phosphorus）
錳（manganese）
硒（selenium）
鐵（iron）
葉酸（folate）
硫胺素（thiamine）

改變一點減重還是能大口吃飯

米就有相當多種類，常見的包含白米、紅米（紅糙米）、糙米，它們有不同的營養成分與特色（表1）。

	白米	紅米	糙米
熱量（卡路里）	123	123	111
碳水化合物（g）	26	25.6	23.5
纖維（g）	0.9	1.6	1.8
蛋白質（g）	2.91	2.74	2.3
脂肪（g）	0.37	0.97	0.8
鉀（mg）	56	86	78.5
鐵（mg）	0.24	0.56	0.54
鈣（mg）	19	3	2.4

因為文化，要徹底改變飲食習慣不是聰明一個長久之際，同樣能為吃以米飯作為主食，但達到減重友好的方式就是-將白米換成糙米。

根據美國心臟協會指出，糙米是我們眾多主食中良好的纖維來源，能促進腸胃道的消化，也因為富含纖維，糙米需要更多的時間才能被胃消化，可以增加飽腹感，讓你餐後有一樣的飽足感但吸收更少的熱量。另外如果你是中風、肥胖、心臟病患者或是高危險群，甚至是2型糖尿病患者，糙米還有助於您降低膽固醇指標，其營養素也能滿足免疫系統、甲狀腺、血液含氧量...等等維持身體多種功能所需要的維生素和礦物質。

〈白飯之亂調查〉你都吃什麼呢？